Manger 5 fruits et légumes par jour : comment faire ?

[ Article mis à jour en décembre 2017 ]
Pour rester en bonne santé, il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. À quoi ce chiffre correspond-t-il, et comment faire en pratique ? Décryptage des conseils de l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES).


Consommer 5 fruits et légumes par jour, cela signifie qu'il faut manger chaque jour, au total, au moins 5 « portions » de fruits et/ou de légumes.

Une portion correspond à un poids de 80 à 100 grammes de produit, et non pas forcément à un fruit ou un légume donné.

Une pomme (même une petite), une orange ou une banane, cela compte bien pour un. Et une orange pressée aussi.

Mais pour les plus petits fruits, c'est bien sûr différent. Une fraise, par exemple, ne compte pas pour une portion : il faut en fait consommer cinq ou six grosses fraises, ou une poignée de plus petites, pour que cela corresponde à « un fruit » au sens de la recommandation. Pour l'abricot, la clémentine, la prune et le kiwi, comptez deux fruits pour la « valeur » d'un.

Pour les fruits plus gros, c'est le même principe à l'envers. La moitié d'un avocat compte ainsi pour un fruit, de même qu'une généreuse tranche de melon (environ un quart, mais cela dépend aussi de la grosseur du melon).

Côté légumes, une grosse carotte (râpée ou non) compte pour un légume, de même qu'une poignée de haricots verts ou la moitié d'une assiette de légumes cuits.

Et si vous aimez la soupe, sachez qu'un bol ou une assiette creuse de soupe de légumes vous permet d'ajouter une unité à votre décompte de cinq. C'est valable que la soupe soit faite maison, en brique ou surgelée.

Pour un bon équilibre, il importe de varier les fruits et les légumes d'un jour sur l'autre. L'objectif, c'est cinq : vous pouvez par exemple consommer trois portions de fruits et deux portions de légumes, ou quatre plus un, ou l'inverse, et changer chaque jour.

S'il est recommandé de privilégier les produits frais, les fruits et légumes surgelés ou en conserve conviennent également. L'INPES conseille d'essayer tout de même de manger, au moins un jour sur deux, des légumes crus (comme des carottes ou des radis), qu'ils soient frais (c'est mieux) ou surgelés.

Notez que les fruits et légumes cuits ou préparés, par exemple dans une tarte ou un gratin, comptent aussi. Le principe est le même : c'est la quantité qui compte, avec 80 à 100 grammes de produit (fruit ou légume) pour décompter une portion sur les cinq recommandées.

Enfin, sachez qu'un verre de jus de fruit « pur jus », « fruits pressés » ou « jus à base de concentré », cela compte pour une portion de fruit (donc pour 1 sur les 5 par jour).

Mais attention : un yaourt aux fruits, non ! En revanche, le yaourt compte pour un dans la recommandation de consommer trois produits laitiers par jour (quatre pour les adolescents et les personnes âgées).

Comment arriver au décompte total de cinq fruits et légumes sur une journée ? En fait, ce n'est pas si compliqué.

Dans vos repas, intégrez par exemple une orange pressée au petit déjeuner (et de un), une belle tomate en salade à midi (cela fait alors 2), une pomme au goûter (2 plus un égale 3), un bol de soupe au dîner (on arrive à 4), et une portion de compote de pomme en dessert (et voilà 5).

Si vous avez zappé l'orange pressé du matin, ce n'est pas si grave : vous aurez sans doute consommé une portion de légume soit à midi, soit le soir. Et du coup, ça fait toujours cinq !