Bien manger : télécharger le guide alimentaire pour tous

Dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), l'Institut national de prévention et d’éducation pour la santé propose des guides nutrition sur son site www.mangerbouger.fr. L'un de ces guides, le Guide alimentaire pour tous, est truffé de conseils pour manger sain et équilibré. Voici une sélection d'astuces dénichées dans ce guide, et le lien direct pour télécharger le guide complet (plus de 100 pages !).


► Télécharger le Guide alimentaire pour tous (PDF)

Ce guide alimentaire est un document officiel, dont le contenu a été validé par les instances scientifiques de santé publique.

Quelques conseils trouvés dans ce guide...

Boissons light : consommez aussi avec modération

Vous le savez sûrement : il faut limiter la consommation de boissons sucrées et de sodas, à un verre par jour si possible. Les versions light permettent de limiter les apports caloriques, mais n'en abusez pas. Car même si le sucre est remplacé par un édulcorant, ces boissons light maintiendraient l'envie de produits sucrés.

Prenez le temps de manger

Lorsque vous mangez trop vite, vous ne laissez pas à votre corps le temps de se sentir rassasié. Du coup, vous risquez de manger plus. En prenant votre temps pour manger, vous faciliterez le mécanisme naturel de satiété et réduirez ainsi, sans vous forcer, votre envie de manger.

Faites vos courses le ventre plein

Pour résister à la tentation de manger, en dehors des repas, des biscuits, des bonbons ou des barres chocolatées, mieux vaut ne pas en avoir sous la main à la maison. Et donc, résister à la tentation d'en acheter. Une astuce pour vous aider : ne partez pas au supermarché le ventre vide. Si vous n'avez pas faim, vous serez moins tenté(e) lorsque vous faites vos courses.

Patientez en buvant de l'eau

Au restaurant comme à la maison, tout le monde ne mange pas au même rythme. Si vous attendez d'être servi(e) ou que vous avez terminé votre repas avant les autres, ne grignotez pas ce qui se trouve autour de vous pour patienter (cacahuètes, pain, etc.). Buvez plutôt un verre d'eau !

Les conseils pour le fast-food

Si vous fréquentez assidûment les fast-foods, demandez une salade dans le menu, à la place des frites. Utilisez la moitié du sachet d'assaisonnement : cela donne suffisamment de goût et réduit l'apport en graisses. Avec votre hamburger ou si vous avez craqué pour les frites (en petite portion, c'est mieux), remplacez la mayonnaise par du ketchup ou de la moutarde, qui sont des condiments moins gras.

Un apéro à la maison moins gras

Vous recevez des amis ? À l'apéritif, remplacez les biscuits, cacahuètes et chips (trop gras et trop salés) par des accompagnements plus sains, comme des petits canapés maison confectionnés avec du pain complet, au sésame ou aux céréales, ou des légumes et des fruits à croquer (tomates cerise, cubes de melon ou de pastèque, etc.).

Source : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) – www.mangerbouger.fr